朝の一歩目にかかとが痛い｜足底腱膜炎の特徴とセルフケア

朝、ベッドから降りた一歩目にかかとや足裏が痛い。歩き始めると少し楽になることもあり、「このまま様子を見ていいの？」と迷いますよね。

この痛み方は足底腱膜炎でみられることがありますが、一歩目が痛いだけで診断はできません。痛む場所や腫れ、生活への影響を確認しましょう。

足底腱膜炎とは

足底腱膜は、かかとから足指の付け根へ広がり、足のアーチを支える組織です。歩行や立ち仕事、運動などの負担が繰り返しかかることで、かかと寄りに痛みが出ることがあります。

運動量の急な増加、長時間の立ち仕事、足に合わない靴、ふくらはぎの柔軟性など複数の要素が関係します。偏平足や外反母趾があれば必ず起こるわけではありません。

痛みの特徴を観察しましょう

• かかとの内側から土踏まずに痛みがあるか
• 朝の一歩目や休憩後の歩き始めに強いか
• 歩く量が増えると再び痛むか
• 腫れ、赤み、熱感、しびれがないか
• 最近、運動量や靴を変えなかったか

自宅でできる負担の調整

運動や歩く量を一時的に見直す

痛みを我慢して走ったり長く歩いたりせず、悪化させる活動を減らします。完全に動かさないのではなく、痛みが増えない日常動作を目安にしてください。

靴の状態を確認する

かかとが安定し、つま先が窮屈でない靴を選びます。市販のインソールが必ず合うとは限らないため、痛みが増す場合は使用を中止しましょう。

ふくらはぎをやさしく伸ばす

壁に手をつき、痛い側の足を後ろへ引きます。かかとを床につけたまま、心地よい範囲で15〜20秒。痛みが強くなる場合は中止してください。足裏を強く押したり硬いボールで繰り返し刺激したりする必要はありません。

かかとの痛みを詳しく確認したい方は、足底腱膜炎・かかとの痛みの記事もご覧ください。

一歩目の痛みを我慢しないでください

健桜整骨院では、足や足首の動き、靴、日常で負担がかかる場面を確認します。診断や画像検査、医療用の装具が必要と考えられる場合は整形外科をご案内します。