こんにちは。浦安の健桜整骨院です。
「体をいたわりたいけれど、運動する時間がなかなか取れない」
「何か始めても、三日坊主になってしまう」
そんな方も多いのではないでしょうか。忙しい毎日の中では、きちんと時間をつくろうとすると難しいですよね。
そこで今回は、朝・日中・寝る前に取り入れやすい、合計5分ほどの小さな体ケア習慣を3つご紹介します。全部できない日は、ひとつだけでも大丈夫。まず無理なく続けられるものから試してみましょう。
① 朝はコップ1杯の水分から
起きたあとに喉が渇いていると感じたら、朝食や身支度の前後に水分をとる習慣をつくってみましょう。常温の水でも白湯でも、飲みやすいもので構いません。
💡 続けるコツ
夜のうちにコップを用意しておくと、朝の習慣にしやすくなります。一気に飲む必要はないので、自分のペースで少しずつ飲みましょう。
白湯だから特別に代謝が上がる、と考える必要はありません。熱すぎる飲み物は避け、医師から水分量の制限を受けている方は、その指示を優先してください。
② 座りっぱなしの合間に「おしり歩き」
デスクワークやスマートフォンで座る時間が長くなると、腰や股関節まわりがこわばったように感じることがあります。そんなときは、座りっぱなしをいったん区切って、軽く体を動かしてみましょう。
おしり歩きのやり方
- 滑りにくい床やマットの上で、両脚を前へ伸ばして座ります。
- 背中を無理に反らさず、両腕は動かしやすい位置に置きます。
- 左右のおしりを交互に少しずつ前へ動かし、余裕があれば後ろにも戻ります。
最初は前後5歩ずつ程度で十分です。「大きく動かさなければ」と頑張りすぎなくて大丈夫。腰や股関節に痛みが出ない範囲で行いましょう。
⚠️ 痛みがあるときはお休みを
腰・股関節・おしりに強い痛みがあるときや、動かすと痛みが増すときは中止してください。床に座ることがつらい方は、立ち上がって少し歩くだけでも構いません。
③ 寝る前は、ひざをゆっくり左右へ
一日の終わりに、仰向けで腰や背中を無理なく動かしながら、ゆっくり呼吸してみましょう。寝る前の短い時間でも取り入れやすい動きです。
ひざ倒しと呼吸のやり方
- 仰向けになり、両ひざを立てます。
- 肩が浮かない範囲で、両ひざをゆっくり左右へ倒します。
- 左右に3〜5往復したら、楽な姿勢でゆっくり呼吸を5回ほど繰り返します。
ひざを床につける必要はありません。息を止めず、「少し動いて気持ちいい」と感じる範囲を目安にしてください。呼吸の秒数も厳密に合わせなくて大丈夫です。
セルフケアをするときの注意点
セルフケアは、体調に合わせて無理なく行うことが大切です。次のような場合は運動を続けず、医療機関へ相談してください。
🏥 受診を考えたいサイン
- 強い痛みや、だんだん悪化する痛みがある
- 手足のしびれ、力が入りにくいなどの症状がある
- 転倒や事故のあとから痛みが続いている
- 発熱や強い体調不良を伴っている
持病がある方、治療中の方、妊娠中の方は、心配な場合には医師へ確認してから始めましょう。
できる日だけ、ひとつずつで大丈夫です
体のための習慣は、完璧にこなすことより、生活の中へ無理なく入れることが大切です。
😊 今日から始めるなら
朝に水分をとる、長く座ったあとに少し動く、寝る前にゆっくり呼吸する。この中から、続けやすそうなものをひとつ選んでみてください。
セルフケアの方法に迷うときや、体を動かすと痛みが気になるときは、浦安の健桜整骨院へご相談ください。お体の状態を確認しながら、日常生活で取り入れやすい動き方を一緒に考えていきます。