偏平足とは？足が疲れやすいときの確認ポイントとセルフケア

こんにちは。浦安の健桜整骨院です。

「以前より足が疲れやすい」「立ち仕事のあとに土踏まずや内くるぶしが痛む」「足裏が平らになってきた気がする」——そんな変化はありませんか？

土踏まずが低く見えると、偏平足による不調ではないかと迷いますよね。ただし、足の形には個人差があり、土踏まずが低くても痛みのない方はいます。今回は成人の偏平足について、確認したい症状と無理のないセルフケアを解説します。

成人の偏平足とは？

足のアーチは、立ったり歩いたりするときに体重を支える構造の一つです。もともと土踏まずが低い方もいれば、中年以降に少しずつ足の形が変わる方もいます。

成人になってから変化する偏平足では、アーチを支える後脛骨筋腱などが関係し、内くるぶしの下に痛みや腫れが出ることがあります。進行すると、つま先立ちがしにくい、長く歩くのがつらいと感じる場合もあります。

一方、足の疲れ、膝痛、腰痛などにはさまざまな要素が関係します。偏平足だけを全身の不調の原因と決めつけないことが大切です。

足の状態を振り返るポイント

当てはまる項目があっても、それだけで偏平足や病気を診断することはできません。症状を整理し、必要に応じて整形外科へ相談するための観察として使ってください。

足に負担をかけにくい3つのセルフケア

アーチを無理に高くしようとしたり、痛みを我慢して鍛えたりする必要はありません。まず無理をしないことが大切です。

1．靴のフィット感を確認する

つま先が窮屈すぎず、かかとが靴の中で大きく浮かないものを選びます。靴ひもやベルトがある場合は、足の甲が苦しくない範囲で固定しましょう。

市販のインソールが必ず合うとは限りません。痛みがある方や足の形が変わってきた方は、整形外科などで足の状態を確認し、必要に応じて足底板について相談してください。

2．足指をゆっくり動かす

1. 椅子に座り、両足を床へ楽に置きます。
2. かかとを床につけたまま、足指をゆっくり開いて戻します。
3. 次に、足指で床を軽くつかむように曲げて戻します。
4. 各5回程度から始め、痛みやつりが出ない範囲で行います。

タオルを強くたぐり寄せたり、足指に力を入れ続けたりしなくて大丈夫です。まずは指を動かせる範囲を確認しましょう。

3．ふくらはぎをやさしく伸ばす

1. 壁に両手をつき、片足を一歩後ろへ引きます。
2. 後ろ足のかかとを床につけ、膝を伸ばしたまま体を少し前へ移します。
3. ふくらはぎが心地よく伸びる位置で15〜20秒。左右1〜2回を目安にします。

足首や土踏まずに痛みが出る場合は中止してください。壁や安定した椅子につかまり、転倒にも気をつけましょう。

こんなときは整形外科へ

足の形や腱の状態を確認するには、体重をかけた状態でのX線検査や、必要に応じてMRIなどが使われます。自己判断で運動を増やす前に、医療機関へご相談ください。

まとめ：見た目だけでなく痛みや変化を確認しましょう

土踏まずが低く見えても、必ず不調が起こるわけではありません。成人になってから形が変わった、内くるぶしの下が痛む、つま先立ちが難しいといった場合は、整形外科で確認することが大切です。

日常では靴のフィット感を見直し、痛みのない範囲で足指やふくらはぎを動かしてみましょう。